Co powinno znaleźć się w świątecznym menu, aby zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych? Co dzieje się z naszym organizmem, kiedy przechodzimy w leniwy „tryb świąteczny”? Dlaczego warto pamiętać o aktywności fizycznej? Radzi Ewa Glońska-Strączek, pedagog zdrowia i psychodietetyk Grupy American Heart of Poland.
W okresie świątecznym nasze zdrowie może być narażone na wpływ wielu niekorzystnych czynników. Wielogodzinne siedzenie i nieregularne sięganie po kolejne dania nie sprzyjają naszemu ciału. Warto zastanowić się, co tak naprawdę dzieje się z naszym organizmem, kiedy poddajemy się świątecznym zachciankom, zapominając o zdrowej diecie.
– Przyjęcie w krótkim czasie zbyt dużej ilości pokarmu może prowadzić do zwiększenia obciążenia serca. Po obfitym posiłku organizm musi pracować ciężej, aby strawić i przyswoić składniki odżywcze. Proces ten zwiększa zapotrzebowanie na tlen i energię, co prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi – długotrwale może to prowadzić do uszkodzenia naczyń krwionośnych i serca, co zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Spożywanie dużych ilości jedzenia w krótkim czasie przyczynia się też do wzrostu poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do insulinooporności i cukrzycy. Nadmierna konsumpcja wywołuje uczucie zmęczenia, ociężałości i braku energii, dlatego zwracajmy uwagę na ilość spożywanego jedzenia – ostrzega Ewa Glońska-Strączek.
Co powinno znaleźć się na naszym stole?
– Jak co dzień, starajmy się unikać spożywania tłuszczów trans, które są obecne w wielu produktach przetworzonych (np. wędliny, białe pieczywo, parówki, ciastka), tłustych potraw mięsnych, ponieważ zwiększają poziom cholesterolu LDL, czyli tzw. “złego”, który odkłada się na ściankach naczyń krwionośnych i powoduje ich zwężenie. Zwiększa to ryzyko chorób takich jak miażdżyca, choroba wieńcowa czy zawał serca. W świątecznej diecie warto uwzględnić chude mięso, takie jak filet z kurczaka czy indyka, owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona, które zawierają cenne składniki odżywcze dla zdrowia serca i układu krążenia. Nie eliminujmy jajek. To źródło cennego białka, które składa się aż z 18 różnych aminokwasów – dodatkowo są egzogenne, czyli takie, które nasz organizm nie produkuje, a są nam bardzo potrzebne. Jeśli mamy ochotę na słodycze, wybierzmy ciemną czekoladę o wysokiej zawartości kakao, która jest zdrowsza dla serca — zaznacza psychoditetyk.
Odpowiednie nawodnienie zdecydowanie powinno się znaleźć na świątecznej liście priorytetów.
– Kiedy pijemy wodę pomagamy w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, a także wypełniamy żołądek, co pomaga zmniejszyć apetyt i uczucie głodu. Picie wody wpływa również na utrzymanie prawidłowej lepkości krwi – zapobiega tworzeniu się zakrzepów. Odpowiednie nawodnienie może też poprawić elastyczność naczyń krwionośnych, obniżając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Wybierając wodę warto patrzeć na zawartość sodu – zbyt duża, szczególnie u osób z problemami sercowymi, może mieć negatywny wpływ na układ krążenia. Sód powoduje obrzęki, ponieważ prowadzi m.in. do zatrzymania wody w organizmie, co zwiększa objętość krwi krążącej w naczyniach i obciąża serce – wyjaśnia psychodietetyk American Heart of Poland.
Jaki jest wpływ alkoholu na nasze serce? Dlaczego w tym przypadku mniej to lepiej? Spożywanie nadmiernych ilości alkoholu, według dietetyczni, bez wątpienia wywiera negatywny wpływ na serce i układ krwionośny. Etanol działa toksycznie na komórki mięśnia sercowego. Długotrwałe i regularne spożywanie go w dużych ilościach zmniejsza zdolność lewej komory do kurczenia się, co z czasem prowadzi do niewydolności serca. Spożywanie nawet niewielkich ilości alkoholu powoduje wzrost ciśnienia tętniczego krwi. U osób zdrowych, ze zrównoważoną dietą i aktywnym stylem życia, jeden kieliszek wina wypity podczas obiadu nie wywołuje żadnego znaczącego efektu w tym zakresie. Jednak osoby cierpiące na nadciśnienie tętnicze powinny zachowywać pełną abstynencję .
W nadchodzących dniach ważna też będzie nasza aktywność fizyczna.
– Ta aktywność dotlenia organizm aż o 20% intensywniej niż w trakcie zwykłego spaceru, angażuje aż 90% mięśni całego ciała, pobudza nasze serca do intensywniejszego wysiłku, a także normuje ciśnienie krwi oraz obniża poziom złego cholesterolu. Długie siedzenie nie służy osobom, które mają kłopoty z krążeniem – przede wszystkim tym po zawale. Dla tych osób ruch powinien być ważnym elementem świątecznej tradycji. Docelowo spacer obniża częstość skurczów serca, zwiększa jego pojemność, poprawia zawartość tlenu we krwi oraz uelastycznia naczynia krwionośne – mówi ekspert American Heart of Poland.
Wbrew niektórym teoriom, po świętach nie powinniśmy jednak oddawać się jakiejś głodówce.
– Odradzam myślenie, że po świętach czas na głodówkę. Diety cud, które rzekomo mają przynosić spektakularne efekty, mogą prowadzić do niedoborów pierwiastków, które są niezbędne do prawidłowej pracy serca. Nie rozpaczaj, jeśli w okresie świątecznym silna wola okaże się zbyt słaba! Racjonalna dieta polega na wprowadzeniu podstawowych zasad zdrowego żywienia i stosowaniu ich w codziennym życiu . Krótkotrwałe odstępstwa od reguły nie przekreślają dobroczynnego wpływu zdrowej diety na nasz organizm – radzi pedagog zdrowia.
Jesteśmy przed świętami z jajkami na czele, nic o jajkach