Sok z buraka kojarzy się raczej z tradycyjnymi domowymi sposobami na odporność niż ze sportem wyczynowym. Tymczasem ten ziemisty, intensywnie czerwony napój od lat przyciąga uwagę badaczy i coraz częściej trafia do planów treningowych kolarzy, biegaczy czy miłośników górskich wędrówek.
Okazuje się, że to niepozorne warzywo rzeczywiście kryje w sobie niezwykły potencjał i potrafi wywrzeć zaskakujący wpływ na pracę organizmu podczas wysiłku. Czy szklanka soku wypita przed wyjściem z domu naprawdę może ułatwić strome podejście na szczyt? Najnowsze badania dają na to niezwykle ciekawą odpowiedź.
Skąd wzięło się zainteresowanie burakami w sporcie?
Odpowiedź kryje się w naturalnych azotanach, w które buraki, podobnie jak warzywa liściaste, są wyjątkowo bogate. To właśnie te substancje zwróciły uwagę badaczy oraz pasjonatów sportu.
Po wypiciu soku organizm stopniowo przekształca azotany w tlenek azotu (NO). W tym złożonym procesie istotną rolę odgrywają bakterie zamieszkujące jamę ustną, które najpierw redukują azotany do azotynów, by w dalszych etapach umożliwić powstanie tlenku azotu. Związek ten odpowiada za regulację napięcia naczyń krwionośnych oraz sprawniejszy przepływ krwi. Ponadto bierze udział w przemianach energetycznych zachodzących w pracujących mięśniach.
Dla fizjologów najważniejsze okazało się jednak odkrycie, że tlenek azotu może obniżać tak zwany koszt tlenowy wysiłku.
Czym dokładnie jest ten koszt? Najłatwiej wyobrazić go sobie jako spalanie paliwa w samochodzie. Dla pracujących mięśni tlen jest właśnie takim paliwem. Kiedy kolarz wjeżdża pod górę z określoną prędkością, jego organizm zużywa konkretną ilość tlenu na minutę. Obniżenie kosztu tlenowego oznacza lepszą ekonomikę pracy – mięśnie wykonują tę samą ciężką pracę, ale potrzebują do tego mniej tlenu.
Mniejsze zużycie tlenu przy tej samej prędkości to mniejsza zadyszka, niższe tętno i wolniejsze narastanie zmęczenia.
Co mówią badania naukowe? Efekty są zauważalne, ale umiarkowane
W czerwcu 2025 roku na łamach czasopisma naukowego „Nutrients” ukazał się obszerny przegląd obejmujący 15 metaanaliz dotyczących wpływu soku z buraka na sprawność fizyczną. Badacze podsumowali dotychczasowy stan wiedzy, aby ocenić realną skalę korzyści płynących z suplementacji.
Z zebranych danych wynika, że przyjmowanie azotanów wiązało się z niewielką poprawą wytrzymałości mięśniowej oraz wydłużeniem czasu, przez jaki badani byli w stanie ćwiczyć do momentu zmęczenia.
Zauważono także wzrost wydolności tlenowej, określającej to, jak dobrze ciało radzi sobie ze sporym wysiłkiem.
Warto jednak podkreślić, że wpływ azotanów zależy w dużej mierze od poziomu wytrenowania. Niewielkie korzyści obserwowano głównie u amatorów, podczas gdy u zawodowców nie zauważono już podobnych plusów. Dodatkowo rodzaj treningu też odgrywał tu istotną rolę. W wyścigach na czas sok z buraka nie przyniósł wyraźnych zmian, natomiast pewną przewagę dał w próbach ze stałym obciążeniem, gdzie mierzono to, jak długo organizm wytrzyma wysiłek.
Osobną kwestią pozostaje precyzyjnie dobrana dawka. W eksperymentach naukowych podawano uczestnikom ściśle kontrolowane ilości azotanów, zazwyczaj na 2 do 3 godzin przed planowaną aktywnością. Według wytycznych Australijskiego Instytutu Sportu skuteczna porcja wynosiła przeważnie od 350 do 500 mg azotanów.
Sok z buraka na beskidzkim szlaku. Czy może pomóc?
Górskie wędrówki stawiają przed nami konkretne wyzwania: strome podejścia wyczerpują mięśnie, ciężki plecak zwiększa wydatek energii, a jesienny chłód i wiatr potrafią szybko odebrać siły.
Sok z buraka nie sprawi nagle, że podejście wejdzie się samo, ale badania pokazują coś ważnego. Azotany działają najlepiej przy długim wysiłku o stałym tempie, co idealnie pasuje do kilkugodzinnego marszu szlakiem pod górę.
Wypicie soku przed wyjściem z domu może stanowić drobne, naturalne wsparcie dla organizmu. Pomoże usprawnić przepływ krwi i sprawi, że mięśnie będą oszczędniej zużywać tlen podczas marszu. Dla amatorów i biegaczy górskich to wartościowy dodatek przed trasą, a dla pozostałych turystów – po prostu zdrowy element codziennej diety.
Sok z buraka na co dzień. Jak go przygotować i na co uważać?
Świeży sok z buraka można łatwo przygotować w domu za pomocą wyciskarki wolnoobrotowej lub sokowirówki. Napój ten wyróżnia się ziemistym smakiem, który warto przełamać dodatkiem jabłka, marchewki lub odrobiny soku z cytryny.
Osoby ceniące wygodę mogą sięgnąć po gotowe produkty warzywne. Dobrym przykładem jest naturalny sok z buraka od NUJA, sprzedawany jako zestaw siedmiu shotów.
Każda buteleczka o pojemności 70 ml zawiera 100% sok tłoczony na zimno, utrwalany innowacyjną technologią HPP (paskalizacją). Dzięki zastosowaniu wysokiego ciśnienia zamiast wysokiej temperatury produkt zachowuje swoje naturalne właściwości i wartości odżywcze.
Zanim wypijemy jednak większą ilość soku przed wyjściem w góry, warto wcześniej sprawdzić indywidualną tolerancję układu pokarmowego. U niektórych osób napój ten może wywołać nieprzyjemne dolegliwości żołądkowe, dlatego testy najlepiej przeprowadzać w dniach wolnych od intensywnej aktywności.
Napoje warzywne i wielodniowe zestawy sokowe
Burak świetnie komponuje się w mieszankach z jabłkiem, cytrusami czy imbirem. Świeżo wyciskane napoje to zresztą prosty i niezwykle smaczny sposób na dostarczenie organizmowi solidnej porcji witamin oraz minerałów. Choć podczas wyciskania oddzielana jest część błonnika, sok stanowi szybki zastrzyk energii i świetne urozmaicenie codziennego jadłospisu.
Dla osób, które chcą w łatwy sposób wzbogacić swoją dietę o większą ilość warzyw i owoców lub zrobić sobie krótkie witaminowe urozmaicenie, wygodnym rozwiązaniem są kilkudniowe pakiety. NUJA oferuje w tym zakresie trzy-, pięcio- oraz siedmiodniowe zestawy sokowe, których dokładne warianty można sprawdzić tutaj. Pozwalają one bez codziennego przygotowywania napojów w domu dbać o regularne nawadnianie i porcję naturalnych składników odżywczych.
