Weganie i wegetarianie muszą dbać o dobre źródła białka, które zawierają najwięcej aminokwasów egzogennych. Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a dieta roślinna nie dostarcza wszystkich z nich w wystarczających ilościach. Dlatego wiele osób, które wybrały dietę roślinną, uzupełnia cenne aminokwasy, stosując suplementy diety: odżywki białkowe i kolagen wegetariański.
Dieta roślinna a białko i aminokwasy
Jeżeli odpowiednio komponujesz dietę roślinną, możesz dostarczać organizmowi wystarczającą ilość białka, które występuje w nasionach roślin strączkowych, orzechach, pestkach, nasionach i zbożach.
Niestety, w kontekście diety roślinnej mówimy o tzw. białku niepełnowartościowym. Białko budują aminokwasy:
- endogenne (alanina, asparagina, cysteina, glicyna, glutamina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, prolina, seryna, tyrozyna) – organizm sam produkuje je w wystarczającej ilości, by zaspokajać swoje dzienne zapotrzebowanie,
- egzogenne (fenyloalanina, treonina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, tryptofan, walina) – organizm nie może ich produkować, dlatego trzeba dostarczać je w ramach codziennej diety,
- względnie egzogenne (arginina, seryna, histydyna) – organizm produkuje je w wystarczającej ilości u zdrowych osób dorosłych, ale w niewystarczającej u dzieci oraz w stanach wzmożonego zapotrzebowania (np. podczas choroby).
Nawet najlepsze źródła białka roślinnego nie dostarczają białka pełnowartościowego, bo nie zawierają wszystkich 8 aminokwasów egzogennych lub zawierają je w nieodpowiednich ilościach.
Dodatkowe ograniczenie stanowi przyswajalność białka roślinnego, które jest trawione w ok. 60-80% (dla porównania strawność białka zwierzęcego wynosi 95-97,5%). Wchłanianie białka roślinnego ograniczają m.in.:
- inhibitory proteazy (w nasionach roślin strączkowych),
- fityniany (w zbożach, orzechach i strączkach),
- błonnik pokarmowy.
Co ważne, problem niewystarczającego spożycia aminokwasów egzogennych nie występuje u wegetarian, którzy jedzą jaja, ponieważ stanowią one pełnowartościowe źródło aminokwasów, których przyswajalność sięga ok. 95%. Pełnowartościowe źródła białka w diecie wegetariańskiej to również produkty mleczne (mleko, sery, jogurty, kefiry).
Dlaczego aminokwasy egzogenne są niezbędne dla Twojego zdrowia?
Aminokwasy egzogenne (nazywane też niezbędnymi) pełnią szereg kluczowych funkcji dla prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Przede wszystkim stanowią podstawowy budulec:
- tkanek i narządów (mięśni, skóry, chrząstek, kości, naczyń krwionośnych),
- enzymów, które katalizują reakcje biochemiczne, np. lipazy, która trawi tłuszcze w jelicie cienkim,
- przeciwciał, dzięki którym prawidłowo funkcjonuje Twój układ odpornościowy,
- neuroprzekaźników, które regulują Twoje samopoczucie psychiczne, sen i funkcjonowanie układu nerwowego (w tym funkcje poznawcze),
- hormonów, np. insuliny, która reguluje metabolizm węglowodanów w Twoim organizmie.
Ponadto aminokwasy egzogenne wspierają naprawę naczyń krwionośnych i mają właściwości antyoksydacyjne, które chronią komórki.
Jak możemy przeczytać w artykule: https://wybieramykolagen.pl/Kolagen-weganizm-wegetarianizm – „Nawet najlepiej zbilansowana dieta wegańska dostarcza jedynie 0,1% aminokwasów, które są potrzebne, by organizm produkował kolagen”. Konsekwencje zdrowotne niewystarczającego spożycia aminokwasów egzogennych mogą jednak wykraczać znacznie dalej.
Jak weganie i wegetarianie uzupełniają aminokwasy?
Weganie i wegetarianie mogą uzupełniać niezbędne aminokwasy egzogenne na 5 podstawowych sposobów:
- kiedy wybierają najlepsze źródła białka roślinnego – to nasiona roślin strączkowych (soja, ciecierzyca, soczewica, fasola, groch), orzechy (np. orzechy włoskie, migdały, orzeszki ziemne), zboża (m.in. ryż, kasze, owies),
- gdy wybierają żywność nisko przetworzoną – więcej białka i aminokwasów zawierają m.in. płatki górskie i pieczywo pełnoziarniste niż płatki błyskawiczne i białe pieczywo,
- kiedy dbają o odpowiednią obróbkę roślinnych źródeł białka – strawność nasion roślin strączkowych znacznie poprawia namaczanie i odpowiednio długie gotowanie,
- gdy łączą różne źródła białka w 1 posiłku – np. kasze z nasionami roślin strączkowych, pieczywo pełnoziarniste z hummusem, płatki owsiane z masłem orzechowym, bo w ten sposób spożywają szersze profile aminokwasowe,
- kiedy stosują suplementy diety – takie jak wegańskie odżywki białkowe czy kolagen wegetariański (z błony skorupki jaja kurzego).
Odżywki białkowe
Weganie i wegetarianie mogą również uzupełniać ważne aminokwasy, gdy na co dzień spożywają roślinne odżywki białkowe. Najlepiej sprawdzają się te odżywki białkowe, które zawierają różne źródła białka roślinnego, np. z grochu, ryżu, soi, bo mają one bogatszy profil aminokwasowy.
Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, szczególnie warte Twojej uwagi są roślinne odżywki białkowe, które zawierają aminokwasy rozgałęzione BCAA (Branched-Chain Amino Acids), czyli aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (z 3 aminokwasami egzogennymi: leucyny, izoleucyny i waliny). BCAA wspierają budowę i regenerację mięśni.
Smaczne, wegańskie odżywki białkowe z BCAA znajdziesz tutaj: https://wybieramykolagen.pl/weganskie-odzywki-bialkowe
Kolagen wegański i wegetariański
Choć kolagen wegański nie istnieje (bo kolagen to białko zwierzęce), producenci suplementów diety oferują tzw. boostery kolagenu, które mogą wspierać produkcję kolagenu w Twoim organizmie. Na ogół bazują one na białkach roślinnych, a ich składy dodatkowo wzbogacają witaminy i składniki mineralne. Póki co jednak tego rodzaju produkty nie mają badań, które potwierdziłyby efekty ich suplementacji.
Efekty, które potwierdziły wyniki badań, ma natomiast kolagen dla wegetarian – a konkretnie kolagen z błony skorupki jaja kurzego. Dobry przykład stanowi Hush&Hush Collagen+ Wegetariański, który bazuje na markowym surowcu BiovaBio™. Znajdziesz go wysoko w rankingu Wybieramykolagen.pl, co dodatkowo potwierdza jakość tego produktu, bo konkuruje choćby z kolagenem rybim. BiovaBio™ zawiera kolagen typu I, V i X, w tym prolinę, glicynę, l-argininę i l-metioninę.
W 2020 roku naukowcy przeprowadzili badanie, w którym osoby dorosłe w średnim wieku przez 12 tygodni spożywały 450 mg BiovaBio™ dziennie. Już po 4 tygodniach badacze zaobserwowali u nich mniejsze zmarszczki, a po 8 tygodniach również poprawę kolorytu skóry. Ponadto po 12 tygodniach naukowcy odnotowali poprawę kondycji włosów [1].
Tak weganie i wegetarianie uzupełniają aminokwasy – podsumowanie
Weganie i wegetarianie uzupełniają niezbędne aminokwasy egzogenne, gdy łączą ze sobą różne źródła białka roślinnego (np. strączki i zboża) w tych samych posiłkach. Powinni zwracać uwagę także na strawność białka roślinnego, ponieważ jest ono w mniejszym stopniu przyswajalne niż białko zwierzęce. By spożywać więcej aminokwasów egzogennych, osoby na diecie roślinnej mogą suplementować wegańskie odżywki białkowe lub kolagen wegetariański z błony skorupki jaja kurzego. Co do zasady jednak weganom znacznie trudniej będzie spożywać aminokwasy egzogenne w wystarczającej ilości. Ten cel o wiele łatwiej osiągną wegetarianie, którzy jedzą jaja i produkty mleczne.
Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany pod kątem swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem.
Źródła:
- Kalman, D. S., & Hewlings, S. (2020). The effect of oral hydrolyzed eggshell membrane on the appearance of hair, skin, and nails in healthy middle-aged adults: A randomized double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of cosmetic dermatology, 19(6), 1463–1472.
