Górski szlak potrafi wyczerpać nawet dobrze przygotowanego turystę. Najszybszy sposób na uzupełnienie energii podczas górskiego spaceru to połączenie łatwo przyswajalnych węglowodanów z białkiem. Zjedz coś małego co 1,5-2 godziny, zanim jeszcze poczujesz zmęczenie, a nie dopiero wtedy, gdy nogi odmawiają posłuszeństwa.
Co zabrać ze sobą? Przekąski idealne na górski szlak
Podczas górskich wędrówek organizm pracuje znacznie intensywniej niż podczas spaceru po płaskim terenie. Serce bije szybciej, płuca pracują na wyższych obrotach, a mięśnie nóg i mięśnie głębokie tułowia (core) są zaangażowane niemal bez przerwy. Do tego dochodzi ciśnienie atmosferyczne, ponieważ wraz ze wzrostem wysokości dostępność tlenu stopniowo maleje, co zwiększa wysiłek organizmu. Efekt? Rezerwy energetyczne kurczą się w tempie, które potrafi zaskoczyć nawet osoby o dobrej kondycji.
Najprostszym sposobem na ich uzupełnienie jest zabranie odpowiednich przekąsek. Dobrze sprawdzą się suszone owoce, które dostarczą energii w momencie, gdy czujesz nagłe zmęczenie. Dodanie do nich orzechów, np. migdałów lub orzechów włoskich, spowalnia wchłanianie cukrów i sprawia, że jej poziom utrzyma się dłużej, zamiast gwałtownie skoczyć i opaść. Do plecaka warto wrzucić też banany. Owoce te zawierają potas, magnez, łatwo przyswajalne węglowodany i trochę błonnika – sprawdzi się jako jedna z przekąsek podczas dłuższej wędrówki.
Posiłki proteinowe to sprawdzony patent na długą trasę
Podczas dłuższych wycieczek samo podjadanie owoców i orzechów nie wystarczy. Potrzebujesz też białka, które wspiera regenerację i pomaga ograniczyć rozpad białek mięśniowych podczas długiego wysiłku.
- Gotowe posiłki proteinowe zapewniają odpowiednie wsparcie, a jednocześnie są sycące – do wyboru masz zarówno posiłki w płynie, jak i batony czy kanapki, sprawdź: https://eatyx.com/collections/posilki-gotowe-do-spozycia.
- W plecaku świetnie sprawdzają się też gotowane jajka na twardo, ser żółty lub twardy twaróg – są relatywnie lekkie, nie brudzą, nie wymagają podgrzewania i można je zjeść nawet w biegu (nie są jednak tak praktyczne, jak wspomniane wcześniej posiłki proteinowe).
Marka eatyx (https://eatyx.com/) wyspecjalizowała się w tworzeniu szybkich posiłków wysokobiałkowych, które są wygodne do zabrania na trasę. Proste posiłki wysokoproteinowe w formie gotowych dań lub przekąsek to odpowiedź na potrzebę szybkiego uzupełnienia energii. Na szlaku liczy się każda minuta odpoczynku, więc możliwość szybkiego, kompletnego odżywienia się ma wartość praktyczną. To ważne zarówno podczas kilkudniowych wypraw, gdy regeneracja organizmu zależy od tego, co zjesz między kolejnymi etapami wędrówki, jak i podczas kilkugodzinnych spacerów.
Jak zaplanować jedzenie na całodniową wycieczkę górską?
Wielu turystów popełnia błąd i zabiera tylko jedno duże danie na cały dzień. Efekt jest przewidywalny. Już po kilku godzinach marszu traci się energię, bo organizm w odpowiednim momencie nie dostał jej uzupełnienia. Znacznie lepiej sprawdza się strategia małych przekąsek co 60-90 minut, które można zjeść nawet bez zatrzymywania. Dzięki temu poziom cukru we krwi pozostaje stabilny, a ty nie tracisz koncentracji ani sił na trudniejszych odcinkach. Rozłożone w czasie posiłki pomagają też lepiej kontrolować apetyt i uniknąć poczucia przejedzenia.
Warto też uwzględnić charakter trasy. Podczas łatwych, płaskich odcinków możesz pozwolić sobie na lżejsze przekąski. Natomiast przed trudnym podejściem lub eksponowaną granią warto zjeść coś bardziej kalorycznego, np. baton highprotein lub solidną garść orzechów z suszonymi owocami. Pamiętaj też, by rano nie wychodzić na szlak na czczo. Ciało po nocy jest lekko odwodnione i ma obniżone zapasy glikogenu wątrobowego. Lekkie, ale pożywne śniadanie pobudzi metabolizm i przygotuje mięśnie do pracy. Jeśli czas nagli, możesz zastąpić pełne śniadanie szybkim posiłkiem highprotein i owocem. Na pewno nie możesz pomijać tego posiłku, bo jego brak odczujesz już po pierwszej godzinie marszu.
Czego unikać na szlaku – błędy żywieniowe turystów
Przed wejściem na szlak zamierzasz wstąpić do sklepu, by kupić słodycze i słone przekąski? Taki zestaw nie powinnien stanowić podstawy prowiantu:
- mimo że błyskawicznie dostarcza energii, również szybko następuje jej gwałtowny spadek;
- po nim pojawia się większe zmęczenie niż przed jedzeniem i nasilony apetyt;
- poza tym produkty przetworzone zawierają dużo soli, sztucznych dodatków i nasyconych tłuszczów, które obciążają układ trawienny.
Dotyczy to też napojów energetycznych, które zawierają duże dawki kofeiny i cukru. Mogą chwilowo pobudzić, ale wysoka zawartość cukru i kofeiny może u części osób powodować późniejszy spadek energii oraz dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Na szlaku lepiej sięgać po wodę z elektrolitami, herbatę z imbirem lub naturalny sok rozcieńczony wodą. Kofeina w umiarkowanych ilościach (np. z kawy lub zielonej herbaty) może wspomóc koncentrację, ale nie powinna zastępować pełnowartościowych przekąsek energetycznych.
Rzadkie postoje na posiłek
Jednym z najczęstszych błędów jest czekanie z jedzeniem, aż będzie się bardzo głodnym. W górach jest to szczególnie niebezpieczna strategia, bo silne poczucie głodu to sygnał, że organizm zaczyna odczuwać niedobór łatwo dostępnej energii i zaczął ograniczać wydajność mięśni. W praktyce oznacza to wolniejsze tempo, trudności z podejmowaniem decyzji i ogólną dekoncentrację, a to w górskim terenie może być ryzykowne.
Innym błędem jest ignorowanie sygnałów z ciała podczas ekstremalnego wysiłku. Czasem turyści są tak skupieni na celu (szczycie, schronisku, powrocie), że zapominają o jedzeniu i piciu. Jeśli wiesz, że masz tendencję do zapominania o przekąskach, ustaw sobie przypomnienie w telefonie. W grupach dobrą praktyką jest wyznaczenie jednej osoby, która co jakiś czas przypomina o krótkim postoju z przekąską.
Tych kilka prostych zasad pozwoli zachować równy poziom energii podczas całego górskiego spaceru. Dzięki temu nie musisz martwić się, że opadniesz z sił w połowie drogi na szczyt.
