Białko a dieta sportowca – co warto wiedzieć?

Białko to makroskładnik, którym najbardziej interesują się sportowcy i osoby pracujące nad swoją sylwetką. Jest to bowiem budulec mięśni. Bez jego odpowiedniej podaży nawet najintensywniejsze ćwiczenia nie przyniosą rezultatów. Organizm nie ma zdolności do jego magazynowania, dlatego musi być regularnie dostarczane. Dowiedz się więcej o białku i jego właściwej podaży.

Dlaczego białko jest tak ważne?

Białko jest ważne dla każdego człowieka. Jego niedobory mogą wpływać na osłabienie mięśni, spadek masy ciała i zmęczenie. Niekiedy skutkują również osłabieniem kości i utrudnieniem regeneracji mięśniowej. Sportowcy muszą zwracać szczególną uwagę na jego podaż, ponieważ występuje u nich zwiększone zapotrzebowanie na ten składnik. Białko pomaga rozbudowywać i regenerować mięśnie oraz dostarcza energii na długi czas. Jest pomocne zarówno podczas budowania masy, jak i w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej.

Zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie na białko jest kwestią indywidualną. Zależy przede wszystkim od płci, poziomu aktywności fizycznej, masy ciała i wieku. Przyjmuje się, że dorosła kobieta potrzebuje w ciągu doby ok. 0,7 grama białka na kilogram masy ciała, a dorosły mężczyzna ok. 1 grama. Wartości te rosną jednak przy wzmożonej aktywności fizycznej – wówczas może być wskazane spożywanie nawet 2 gramów białka na każdy kilogram masy ciała.

Jak pokryć zapotrzebowanie na białko? Najlepiej dostarczyć je z pożywieniem. Dobrymi źródłami protein są przede wszystkim:

• jaja
• mięso
• rośliny strączkowe
• ryby i owoce morza
• nabiał i przetwory mleczne
• orzechy i niektóre nasiona

Dostarczenie odpowiedniej ilości protein (szczególnie przy zwiększonym zapotrzebowaniu) nie zawsze jest jednak łatwe w naturalny sposób. Tym bardziej że trzeba również pamiętać o dostarczaniu organizmowi pełnego spektrum aminokwasów (związków będących budulcem białek). Wszystko to sprawia, że osoby aktywne często sięgają po tzw. odżywki białkowe https://www.active-body.pl/18-odzywki-bialkowe. Pomagają one uzupełnić dietę również w inne składniki odżywcze i w solidną porcję kalorii. Należy jednak pamiętać, że nie mogą być substytutem zbilansowanej diety, a jedynie jej uzupełnieniem!

Suplementacja białka – czy warto?

Suplementacja białka na pewno ma wiele zalet. Przede wszystkim pomaga dostarczyć sobie odpowiednie ilości tego składnika i pełen profil aminokwasów. Przygotowanie odżywki jest bardzo proste i wygodne. Dlatego bez problemu może ona zastąpić posiłek po treningu, w pracy lub w innej sytuacji „w biegu”. Dla wielu aktywnych osób to jedyny sposób na dostarczenie sobie odpowiednich proporcji makroskładników.

Istnieje ogromna ilość odżywek białkowych różniących się pochodzeniem (np. odzwierzęce, roślinne), przyswajalnością, działaniem (np. natychmiastowe lub opóźnione), sposobem stosowania. Występują one również w wielu smakach https://www.active-body.pl/olimp-whey-protein-complex-100-700g. Dlatego każdy może wybrać preparat, który najbardziej mu odpowiada i jest zgodny z potrzebami jego organizmu. Pamiętaj jednak, że samo przyjmowanie odżywek białkowych na pewno nie zrobi z Ciebie osiłka ani nie pomoże zrzucić zbędnego tłuszczyku – tak działa tylko połączenie odpowiedniej diety z aktywnością fizyczną!