Ławki proste są praktycznym sprzętem, który umożliwia przeprowadzenie efektywnego treningu siłowego. Podobnie jak w przypadku innych typów ćwiczeń, tak również i wyciskanie na ławce wymaga przestrzegania podstawowych zasad techniki samego ruchu. Sprawdź, w jaki sposób możesz uzyskać lepsze efekty przy tym ćwiczeniu i jednocześnie zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji!
Pozycja wyjściowa do ruchu
Rozpoczęcie efektywnego treningu na ławeczce ma miejsce na długo przed zainicjowaniem samego ruchu. Przyjęcie optymalnej pozycji wyjściowej do ćwiczenia pozwala bowiem odpowiednio ukierunkować obciążenia siłowe na poszczególne partie mięśniowe, a także umożliwia cykliczne progresowanie swoich osiągów.
W wyciskaniu sztangi na ławce odcinek piersiowy kręgosłupa powinien przylegać do powierzchni oparcia, natomiast łopatki muszą być ustawione w pozycji retrakcji i depresji. Z tego powodu należy ściągnąć łopatki w kierunku do tyłu oraz do dołu, a następnie utrzymać tę pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia. Istotne znaczenie ma również ustawienie miednicy – odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być lekko oderwany od powierzchni siedziska, dzięki czemu podczas trwania całego ruchu dolna kolumna kręgowa będzie ustawiona w naturalnej, fizjologicznej krzywiźnie lordotycznej.
Technika wyciskania sztangi – o czym należy pamiętać?
Ławka treningowa w trakcie ruchu powinna stabilizować plecy osoby ćwiczącej. Przy utrzymaniu wcześniej opisanej pozycji ryzyko wystąpienia kontuzji jest zmniejszone, natomiast wartości generowanych sił są maksymalnie przenoszone na mięśnie poddawane treningowi. Wyciskanie należy rozpocząć od ściągnięcia sztangi ze stojaka, a następnie wolnym, płynnym ruchem opuścić przyrząd w kierunku klatki piersiowej. Ruch ten warto połączyć z nabraniem powietrza w płuca, natomiast wypchnięciu sztangi do góry powinien towarzyszyć wydech. Warto dodatkowo zwrócić uwagę na kąt ustawienia łokci względem płaszczyzny wyznaczanej przez oś długą tułowia – w zależności od ćwiczonej partii mięśni ustawienie to może być korygowane, natomiast na początku warto ułożyć łokcie pod kątem około 45 stopni.
Dlaczego warto zwrócić uwagę na technikę ćwiczenia?
Poprawna technika wyciskania sztangi na ławce warunkuje poprawę uzyskiwanych rezultatów treningowych oraz zapewnia bezpieczeństwo osobie ćwiczącej. Powtarzalność ruchu wykonywanego w identycznym ustawieniu pozwala przenieść obciążenia sztangi dokładnie na te mięśnie, które mają być w założeniu trenowane. Dodatkowo odpowiednie ustawienie łopatek, stawów barkowych i odcinka lędźwiowego zmniejsza ryzyko wystąpienia urazów, a uzyskiwane w ten sposób pełne wykorzystanie potencjału przyrządu pozwala osiągnąć wymarzony przyrost tkanki mięśniowej w krótszym czasie. W sporcie siłowym liczba powtórzeń i ciężar sztangi niekiedy mają mniejsze znacznie, niż dobra technika samego wyciskania na ławce treningowej!
