Jak uzyskać lepszą jakość snu?

Warto pamiętać, że jakość snu zależy od wielu czynników. Aby lepiej się wysypiać, należy zadbać o swoje otoczenie i zmienić niektóre nawyki. Wyjątkowo przydatna może być także wiedza na temat faz snu.

Jakie fazy snu wyróżniamy?

Sen ma ogromny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego i ogólne samopoczucie w ciągu dnia. Chcąc lepiej zrozumieć, skąd bierze się poczucie wysypiania się, warto przeanalizować, w jakim rytmie przebiega sen. Wyróżniamy dwie fazy snu: NREM i REM, które występują naprzemiennie, składając się na regularny rytm nocnego wypoczynku. Faza REM, nazywana także fazą snu płytkiego lub paradoksalnego, pojawia się mniej więcej co 90 minut i trwa około 15 minut, zajmując w sumie około 25% snu młodych osób. Charakterystycznym elementem fazy REM są szybkie ruchy gałek ocznych oraz wzmożona aktywność mózgu. Tylko w trakcie trwania tej fazy obserwowane są marzenia senne, przyjmujące formę obrazów i innych wrażeń zmysłowych, którym mogą towarzyszyć pozytywne lub negatywne emocje.

Z fazy REM łatwo się wybudzić. NREM jest natomiast fazą snu głębokiego, nazywanego też wolnofalowym. Pojawia się zaraz po zaśnięciu i trwa od około godziny do 100 minut. W trakcie fazy NREM ruchy gałek ocznych nie występują lub są powolne. Nie pojawiają się marzenia senne, jednak może wystąpić na przykład charakterystyczne odczucie spadania. Faza NREM to czas, gdy organizm „zwalnia” i odpoczywa – lekko spada temperatura ciała, ciśnienie krwi i poziom metabolizmu. Obserwowane są także niższa aktywność synaps oraz spowolnienie akcji serca.

Co można zrobić, by lepiej się wysypiać?

Znajomość stałego rytmu snu może pomóc w planowaniu wypoczynku. Aby uzyskać lepszą jakość snu, a więc po prostu lepiej się wysypiać, warto wybrać na pobudkę odpowiednią fazę. Udowodniono, że najkorzystniejsze jest wybudzenie się w trakcie fazy REM. Druga połowa fazy NREM jest natomiast najmniej odpowiednia na pobudkę. Wybudzając się ze snu głębokiego, można mieć wrażenie niewyspania, nawet jeśli sen trwał 8 godzin.

Co zrobić, by obudzić się w fazie REM? Wiedząc, że następuje ona średnio co 90 minut, można podzielić odpoczynek na 1,5-godzinne etapy. Pobudka po 6 godzinach dla niektórych będzie idealnym momentem na rozpoczęcie dnia. Jeśli uczucie zmęczenia po przebudzeniu nadal się utrzymuje, kolejnej nocy warto nastawić budzik na 15 minut później. Metodą prób i błędów można odkryć swój indywidualny rytm snu i idealny moment na przebudzenie.

Warto zapoznać się z zasadami higieny wypoczynku. W sypialni nie może być zbyt ciepło – optymalna temperatura to 16–19 stopni Celsjusza. Warto przewietrzyć pomieszczenie i zadbać o świeżą pościel. Kropla naturalnego olejku eterycznego z lawendy może pomóc w zasypianiu. Co najmniej godzinę przed porą snu należy wyłączyć sprzęty elektroniczne, takie jak tablet, smartfon czy telewizor. Najlepszą rozrywką będą spokojne zajęcia – czytanie książki czy szydełkowanie to aktywności, które wielu osobom pomagają się wyciszyć po aktywnym, stresującym dniu.