Tak jak potwory pod łóżkiem, stres i stany lękowe sprawiają, że sen ponad 70 milionów Amerykanów jest złej jakości. Stany lękowe mogą wpływać na naszą pewność siebie, sprawiać, że mamy ściśnięty żołądek i wpływać na nasze ogólne samopoczucie. Aby złagodzić skutki stresu i stanów lękowych, sprawdź nasze poniższe sposoby:
Pamiętaj: To Przejdzie
Pranie się piętrzy, dziecko ma gorączkę, a szef chciał ten raport na wczoraj. Brzmi znajomo? Każdy w swoim życiu ma sytuacje stresowe, a tak niewiele sprawia, że nadmiernie się wszystkim martwimy, jesteśmy zdenerwowani, mamy stany lękowe, rozstrój żołądka lub trudności w oddychaniu. Pierwszym krokiem do przezwyciężenia takich negatywnych emocji jest zrozumienie, że doświadczasz bardzo powszechnego stanu, najczęściej określanego jako stan lękowy. (Dowiedz się więcej o oznakach stanu lękowego). Choć stany lękowe są kłopotliwe, to mijają. Walka z lękiem może tylko sprawić, że się on wzmocni; paradoksalnie, akceptacja tego, że czujesz lęk, pomaga aktywować naturalną reakcję relaksacyjną organizmu.
Dowiedz się, Jak się Uspokoić
Wyobraź sobie, że spacerujesz w lesie i nagle napotykasz warczącego niedźwiedzia grizzly – lub, co gorsza, Twój szef żąda z tego raportu. Kiedy mamy do czynienia z sytuacją wywołującą lęk, nasz współczulny układ nerwowy organizmu, automatycznie wywołuje zmiany fizjologiczne. Nasz oddech i serce przyspieszają, a w organizmie wydziela się adrenalina. Ten naturalny mechanizm przetrwania – zwany reakcją walki lub ucieczki – ma nam pomóc uniknąć prawdziwej, zagrażającej życiu sytuacji kryzysowej. Jednak, gdy pojawia się zagrożenie (np. Ta prezentacja mi się nie uda), reakcja walki lub ucieczki jest niepotrzebna i bardzo kłopotliwa.
Techniki uspokajające, które pomogą Ci złagodzić stres, to:
- Diaphragmatic Breathing, czyli Oddychanie Przeponowe. Jeden z najskuteczniejszych sposobów na aktywowanie reakcji relaksacyjnej, która obniża rytm serca. Ponieważ nie jesteśmy w stanie dobrowolnie zmienić naszego rytmu serca, potrzebujemy innych środków. Szybkie tętno można obniżyć za pomocą technik głębokiego oddychania. Najczęściej stosowaną strategią jest oddychanie poprzez skurcz przepony, poziomego mięśnia klatki piersiowej znajdującego się tuż nad jamą żołądka.
- Pozytywna rozmowa z samym sobą. Jeśli małe dziecko powiedziałoby ci, że denerwuje się pierwszym dniem szkoły, co byś powiedział? Raczej nie powiedziałbyś czegoś w stylu: „Dobrze, powinieneś się tym denerwować, bo nikt Cię nie lubi”. Jednak jakoś intuicyjnie wiemy, jak pomóc innym w walce ze stresem, często lepiej niż samemu sobie. Aby zwiększyć swój komfort psychiczny, konieczne powinniśmy ćwiczyć uspokajające i realistyczne mówienie do samego siebie. Kiedy czujesz, że masz stan lękowy, spróbuj mówić do siebie np. „To uczucie minie”; „Dam radę”; „Jestem bezpieczny”; „Odczuwam teraz lęk, ale jestem na tyle silny, aby się uspokoić”; i „Czuję, że moje tętno zwalnia”.
- Rozluźnianie mięśni. Stres powoduje, że mięśnie są naprężone i napięte. Aby się odprężyć i polepszyć swoje samopoczucie, napinaj i rozluźniaj mięśnie, zaczynając od największej grupy mięśni.
Uważaj Na To Co Jesz
To, co jemy i pijemy, wpływa na nasze samopoczucie. Kofeina i alkohol są znane z tego, że nasilają stany lękowe. Badania wykazały, że kofeina spożywana nawet w niewielkich ilościach może wywoływać stan lękowy, ataki paniki i zwiększać uczucie nerwowości i drażliwości. Kofeina powoduje również objawy fizyczne, takie jak trzęsienie się i drżenie. Nagłe wyeliminowanie kofeiny z diety może jednak prowadzić do skutków ubocznych wynikających z odstawienia, takich jak bóle głowy, niepokój i drażliwość, dlatego ważne jest, aby zmniejszać jej spożycie stopniowo. Podobnie jest z alkoholem, chociaż często spożywamy alkohol aby „wyluzować”, to odwadnia organizm i ostatecznie zwiększa niepokój.
Poza tym alternatywne produkty organiczne, takie jak legalny olej z konopi indyjskich pomaga w radzeniu sobie z bezsennością i może być używany w kuchni.
Ruszaj Się
Większość z nas wie, że ćwiczenia fizyczne są dobre dla naszego zdrowia psychicznego. Od kilkudziesięciu lat badania sugerują, że ćwiczenia fizyczne mogą być nawet bardziej skuteczne niż leki. Udowodniono, że regularne (zdrowe, nieobsesyjne) ćwiczenia fizyczne zmniejszają stres, poprawiają nastrój, samoocenę i zwiększają poziom energii. Podczas ćwiczeń organizm uwalnia substancje chemiczne zwane endorfinami, które oddziałują na receptory w mózgu, powodując uczucie euforii i zmniejszenie bólu fizycznego.
Wysypiaj Się
Prawie każdy jest trochę zrzędliwy po ciężkiej nocy. Zaburzenia snu są powszechnym skutkiem wielu zaburzeń emocjonalnych i trudno powiedzieć, które z nich zaczęło się pierwsze – stres czy zły sen. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Pensylwanii wykazały, że utrata zaledwie kilku godzin snu potęguje stres, wzmaga uczucie złości, smutku i przemęczenia.
